Triathlon Tool #2: Grundzüge der Trainingsplanung 1

Wenn du Triathlon Tool #1 noch nicht gelesen hast, solltest du das noch tun: https://www.gdt.at/2024/01/16/triathlon-tool-1/

Grundzüge der Trainingsplanung Teil 1 – Die Periodisierung

Die Periodisierung ist eines der fundamentalen Konzepte in der Sportwissenschaft, das darauf abzielt, Trainingsabschnitte in strukturierte Phasen zu unterteilen, um optimale Leistungssteigerungen zu erzielen. Im Wesentlichen basiert sie auf dem Konzept der Superkompensation. Ein Begriff, mit dem ich mich in einer der nächsten Ausgaben unseres Blogs auseinandersetzen werde.

Definition der Periodisierung:

Die Periodisierung im Sport bezieht sich auf die Einteilung des Trainings in verschiedene Phasen, um sicherzustellen, dass Athleten ihre Leistungsfähigkeit zum optimalen Zeitpunkt abrufen können. Diese Phasen werden auch als Zyklen bezeichnet und in Makro- (Jahreszyklus), Meso- (Trainingszyklus von mehreren Wochen) und Mikrozyklen (tägliche oder wöchentliche Trainingseinheiten) eingeteilt. Die Idee dahinter ist, Belastungsreize und Erholungsphasen strategisch so zu verteilen, dass die größtmögliche Anpassung erzielt wird und Übertraining vermieden wird.

Historischer Hintergrund:

Die Geschichte der Periodisierung reicht bis ins antike Griechenland zurück, wo Athleten ihre Trainingsperioden im Einklang mit den saisonalen Veränderungen organisierten. In der modernen Ära wurde die Periodisierung vor allem durch den sowjetischen Sportwissenschaftler Leo Matveev und später durch den Kanadier Tudor Bompa weiterentwickelt. Ihre Forschungen legten den Grundstein für periodisierte Trainingsprogramme.

Phasen der Periodisierung:

Ein Makrozyklus lässt sich grob in Vorbereitungs-, Wettkampf- und Übergangsphasen unterteilen. Die Vorbereitungsphase zielt darauf ab, die Grundlage für Belastungen zu legen. Im Triathlon wird dabei zwischen der allgemeinen und der speziellen Vorbereitungsphase unterschieden. Während in der allgemeinen Vorbereitungsphase die Verbesserung der VO2max und damit der allgemeinen Grundlagenausdauer, um die Basis für eine erfolgreiche Saison zu legen, im Mittelpunkt steht, liegen in der speziellen Vorbereitungsphase, wie der Name schon sagt, spezielle Einheiten im Vordergrund, die sich je nach Hauptwettkampf stark unterscheiden können. Physiologisch geht es im Triathlon zu diesem Zeitpunkt darum, vor allem die VO2max zu erhalten und die maximale Laktatbildungsrate (vLamax) zu senken. In der Wettkampfphase bereitet man sich schließlich gezielt auf die Hauptwettkämpfe vor, während man in der Übergangsphase die Beine hoch legen darf, um Körper du Geist Erholung zu gönnen.

Zeitliche Einteilung der Zyklen

Je nach Sportart, vor allem aber je nach Daten der zwei wichtigsten Wettkämpfe des Jahres, klärt man ab, ob man nach einer Einfach- oder eine Doppelperiodisierung plant. Im Triathlon geht man meist von einer Einfachperiodisierung (= ein Makrozyklus aus), weil zwischen dem ersten und dem zweiten Hauptwettkampf meist weniger als 4 Monate liegen. Bei Sportarten mit Sommer- und Winterwettkämpfen wie der Leichtathletik oder dem Schwimmen, wird meist mit der Doppelperiodisierung gearbeitet. Man rechnet also vom letzten und wichtigsten Hauptwettkampf zurück. Grob kann man die Zyklen bei der Einfachperiodisierung in folgende Abschnitte einteilen. Vorbereitungsphase sieben Monate (dabei startet die spezielle Vorbereitungsphase 10 – 12 Wochen vor dem ersten wichtigen Wettkampf), Wettkampfphase maximal vier Monate, Übergangsphase ein Monat.  Schwerpunkte legen

Wenn man weiß, wie viele Makrozyklen man in einem Jahr hat und die Perioden eingeteilt hat, werden nun durch sogenannte Mesozyklen Schwerpunkte gelegt. Diese Mesozyklen dauern zwischen vier bis acht Wochen. Die Schwerpunkte können und sollen sich nach den Sportarten im Triathlon, nach individuellen Stärken und Schwächen oder aber auch nach physiologischen Gesichtspunkten richten. Auch der Be- und Entlastungsrhythmus der Trainingswochen (zumeist stehen drei Wochen Belastung einer Erholungswoche gegenüber) oder aber das Tapering (die Zuspitzung zur Höchstform) werden hier festgelegt. Je nach Zielsetzung (siehe meinen letzten Blog) und der möglichen Anzahl an Trainingsstunden pro Jahr, werden nun basierend auf einige Trainingsprinzipien zuerst die Umfänge und Inhalte pro Mesozyklus bestimmt und danach Woche für Woche die Mikrozyklen geplant. Erst danach geht es zur Planung der einzelnen Trainingseinheit

Diskussion zur Periodisierung

Die ursprüngliche Definition und kompromisslose Auslegung der Periodisierung passt nicht mehr zur Gänze in das Konzept des modernen Leistungssports. Hier einige Nachteile des Konzeptes, die genannt werden müssen.

1. Unvorhersehbare Umstände: Unvorhersehbare Ereignisse wie Verletzungen, Krankheiten oder persönliche Umstände können den Trainingsplan beeinträchtigen. Eine zu starre Periodisierung lässt möglicherweise wenig Raum für Anpassungen in solchen Situationen.
2. Individuelle Unterschiede: Jeder Athlet reagiert unterschiedlich auf Trainingsreize. Eine standardisierte Periodisierung berücksichtigt möglicherweise nicht ausreichend die individuellen Bedürfnisse, Fähigkeiten und Reaktionsmuster der Sportler.
3. Komplexität der Anpassung: Die Periodisierung erfordert eine komplexe Anpassung von Trainingsbelastung und Erholung. Ein Mangel an Fachkenntnissen oder Ressourcen kann zu einer unzureichenden Umsetzung führen.
4. Überbetonung auf Spitzenleistungen: Ein zu starker Fokus auf Spitzenleistungen während bestimmter Wettkämpfe kann zu Lasten der allgemeinen Fitness und der langfristigen Gesundheit der Athleten gehen. Dies könnte zu Erschöpfung und Übertraining führen.
5. Rigide Strukturierung: Eine zu rigide Strukturierung des Trainingsplans kann Athleten daran hindern, flexibel auf sich ändernde Bedingungen zu reagieren. Eine unflexible Periodisierung könnte zu Frustration führen, wenn nicht alles nach Plan verläuft.
6. Unzureichende Planung für Erholungsphasen: In einigen Fällen kann eine unzureichende Planung für Erholungsphasen zu Übertraining und Verletzungen führen. Eine ausgewogene Periodisierung sollte angemessene Ruhezeiten für die Athleten vorsehen.
7. Komplexität der sportlichen Disziplinen: Verschiedene Sportarten erfordern unterschiedliche Trainingsansätze. Ein standardisierter Periodisierungsansatz könnte möglicherweise nicht die spezifischen Anforderungen jeder Sportart berücksichtigen.
8. Mangelnde Flexibilität des Trainers: Ein Mangel an Flexibilität oder Fachwissen im Trainerteam kann dazu führen, dass die Periodisierung nicht optimal angepasst wird. Dies kann besonders in kleineren Sportteams oder mit begrenzten Ressourcen problematisch sein.

Um die Effektivität der Periodisierung zu maximieren, ist es wichtig, sie als Leitlinie zu betrachten, die flexibel genug ist, um auf individuelle Bedürfnisse und unvorhersehbare Umstände einzugehen. Eine kontinuierliche Überwachung und Anpassung des Trainingsplans ist entscheidend, um die Vorteile der Periodisierung zu nutzen und gleichzeitig ihren Grenzen entgegenzuwirken.

Aus diesem Grund arbeiten wir bei der Triathlonwerkstatt je nach Ausgangssituation und Zielsetzung unserer Athlet*innen nach unterschiedlichen Ansätzen bei der Trainingsplanerstellung. Um das schaffen zu können, bedarf es aber einiger Grundvoraussetzungen, die man als Sportler*in bei der Trainer*innenauswahl auch immer vor Augen haben sollte:

1. Wie gut ausgebildet sind meine Trainer*innen? Nur durch ausreichende Ausbildung und Weiterbildung am Puls der Zeit kann das bestmögliche Ziel erreicht werden. Geht es im Hochleistungssport dabei um den größtmöglichen Wettkampferfolg, wird es im Age Group Sport eher um das Erreichen des Zieles durch größtmögliche Effizienz des Trainings bei Reduktion des Gesamtstresses gehen.
2. Wieviele Sportler*innen hat mein*e Trainer*in? Wir lassen maximal 16 Sportler*innen pro Trainer*in zu. Nur so ist gewährleistet, dass wir uns maximal auf jede*n Einzelnen einlassen können.
3. Wie viel Zeit ist für Kommunikation und Änderung des Planes inkludiert? Je starrer der Plan und je weniger Veränderungsmöglichkeiten vorgesehen sind, umso größer ist die Wahrscheinlichkeit des Scheiterns
4. Gibt es die Möglichkeit der individuellen Kommunikation und Technikarbeit? In der Triathlonwerkstatt gibt es regelmäßige Camps und Workshops für unsere Sportler*innen, an denen an allen Details des Triathlontrainings gearbeitet wird. Dies bildet einen guten Kompromiss zu reinen Remote – Plänen bzw zu teuren Einzelstunden.

Schlussfolgerung:

Die Periodisierung ist ein unverzichtbares Instrument in der Sportwissenschaft, um die Leistungsfähigkeit von Athleten zu steigern. Allerdings nur eines von vielen. Die kontinuierliche Forschung und Weiterentwicklung dieses Konzepts tragen dazu bei, die Effektivität von Trainingsprogrammen weiter zu verbessern und neue Maßstäbe im Spitzen- wie im Hobbysport zu setzen.